자전거 로라 훈련

Climbing Repeats (CR : 업힐 반복)

목 적

유/무산소 역치대에서 업힐 시 사용되는 젖산역치의 향상.  

 

방 법

이 훈련은 균일하고 긴 언덕을 상정하여 개발되었다. 훈련의 강도는 업힐 시 각 개인 별 젖산역치(lactate threshold, LH)와 업힐반복(CL)에서 견딜 수 있는 한계치이다.

여 러분의 업힐 젖산역치의 심박수는 평지를 달릴 때 측정되는 통상적인 개별 젖산역치의 심박수보다 다소 높은데, 이는 평지를 달릴 때 보다 더 많은 근육을 사용하기 때문이다. 더 많은 근육의 사용은 곧, 근육에 더 많은 혈액의 공급이 필요하다는 것을 뜻하며, 이로 인해서 심박이 더 높아지는 것이다. 업힐반복(CR)에서 사용하는 페달 캐이던스는 70~85RPM 이다.

페달 케이던스보다 더 중요한 점은 훈련강도의 유지이다. 이 인터벌을 실시하는 중 훈련을 중지하지 않고 연속적으로 실시하는 것 또한 매우 중요하다. 훈련에 설정된 인터벌 길이에 집중하여야 한다. 업힐반복(CR) 중 회복구간은 5~15분 정도이다. 

 

 

 

Descending Intervals (DI : 감소 인터벌)

목 적

무산소대의 힘과 젖산에 대한 내성, 짧은 인터벌의 반복능력 향상 

 

방 법 

이 훈련은 각각의 훈련구간을 비교가능하도록 설정된 환경에서 훈련을 해야하는 이유로 실내 훈련용으로 개발되었다. 또한 도로의 평지구간을 상정하여 개발되었다.

인 터벌 중 기어비는 통상적인 것을 사용하되, 캐이던스는 110RPM 이상으로 높여야 한다. 각 인터벌은 가능한 한 강하게 공격적으로 실시해야 하며, 인터벌 시작 시 스탠딩으로 패달을 밟아 설정된 속도 혹은 강도로 즉시 올려주어야 한다. 필요하다면 캐이던스는 유지한 채로 기어를 낮출 수는 있지만, 인터벌 중 강도를 떨어뜨려서는 안된다.

(기어비를 낮춰준 상태에서 파워를 유지하는 방법은 바로 캐이던스를 올려주는 것입니다. 일(Wokr, Watt)은 단위시간당 들어간 힘의 양이기 때문에 강한 힘으로 천천히 넣어준 것과 약한 힘으로 빠르게 넣어준 것이 같기 때문이죠. 프로선수들의 파워가 높은 이유 중 하나가 원래 힘이 좋아서 그런 것도 있지만, 빠른 캐이던스를 지속적으로 유지할 수 있기 때문이기도 합니다.)

높은 캐이던스의 유지와 함께, 여러분의 심박도 매우 높은 수준을 유지해야 하며, 여러분의 근육이 큰 힘을 반복해서 낼 수 있도록 훈련해야 한다. 인터벌 간 회복은 쉽게 돌릴 수 있을 정도로 실시하며 인터벌 중 완전히 회복되지 않도록 회복 시간은 한계를 정해서 실시한다.

최대 강도로 실시하는 관게로 심박에 의한 강도는 표시하지 않는다. 한 세트당 일곱 번의 인터벌을 실시하며, 각 인터벌과 같은 시간만큼 회복을 한다. 감소 인터벌 세트당 회복 시간은 10분으로 한다. 일반적으로 전체 훈련구간 중 2~3세트로 구성한다.

아래의 감소 인터벌(DI)의 예는 설명을 위한 것이다. 한 세트 내에서 인터벌의 간격은 120초로 할 수 도 있다. 

• 120 초간 최대강도로 실시 후 120 초간 회복
• 105 초간 최대강도로 실시 후 105 초간 회복
• 90 초간 최대강도로 실시 후 90 초간 회복
• 75 초간 최대강도로 실시 후 75 초간 회복
• 60 초간 최대강도로 실시 후 60 초간 회복
• 45 초간 최대강도로 실시 후 45 초간 회복
• 30 초간 최대강도로 실시 후 30 초간 회복

(Climbing Speed Final 이라는 업힐용 트레이닝 비디오를 보면 이와는 조금 다르게 살짝 긴 인터벌과 회복을 합니다. 전체 훈련프로그램 중 2회 디센딩 인터벌을 실시하는데, 한 세트 내에는 2분, 1분 45초, 1분 30초동안 인터벌을 실시하며, 각 인터벌 간 동일한 시간대로 회복을 실시합니다. 세트 간 회복시간은 8분으로 여기서 설명하는 것 보다는 조금 짧습니다만, 전체적인 구성은 비슷하군요.

그리고, 카마이클의 설명에서는 이 훈련을 일주일에 3회 이상 실시 하지 않도록 합니다. 훈련 자체도 힘들고, 이로 인해서 근육속에 젖산제거 속도가 젖산축척속도를 따라가지 못하기 때문에 회복이 더뎌지고, 훈련을 무리하게 진행할 경우 오버트레이닝으로 인하여 오히려 안좋은 결과를 가져오기 때문입니다.)

 

 

Endurance Miles (EM : 지구력 마일리지)

목 적

지구력 향상을 위한 유산소 에너지 시스템을 만들기 위함. 기대되는 장점은 다음과 같다. 

• 지근섬유의 크기와 강도 향상
• 모세혈관 발달
• 근육 세포속에서 ATP를 생성하는 구조인 미토콘드리아의 증가
• 심장의 혈액 박출량 증가
• 온열 조절능력 향상
• 호흡기의 지구력 향상

 

방 법

지구력 마일리지(EM)의 속도(pace)는 기초 마일리지(FM)보다 다소 빠르게 진행합니다. 통상적인 속도(pace)이긴 하지만, 기초 마일리지(FM)보다 심박을 더 높게 유지한다.

기어비는 언덕에서 안장에 앉은 채로 오를 때와 같은 기어비를 사용한다. 패달을 굴리는 속도는 85~95RPM을 유지해야 한다.

기초 마일리지(FM)와 마찬가지로, 전체 라이딩의 95% 이상을 유산소 에너지 시스템을 사용하여야 합니다. 라이딩의 강도가 젖산역치에 근접한 상태로 커진다 하더라도 유산소대를 사용한다. 

 

 

 

Fast Pedal (FP : 빠른 페달링)

목 적

고속 페달링에서 더 나은, 보다 효율적인 페달링을 위함. 

 

방 법

도로의 평지구간에 기초하여 만들어진 훈련방법이다. 기어비는 낮은 저항이 걸릴 수 있도록 낮게 조절해 준다. 캐이던스는 90~96RPM로, 10초 동안 15~16회 정도의 속도가 될 때 까지 페달의 속도를 천천히 올려준다. 안장에 앉아 있는 상태로 페달을 굴리는 속도를 올려 줄 때 엉덩이가 들썩거리지 않도록 부드럽게 유지해 주어야 한다.

페달의 하사점과 상사점을 지날 때 부드럽게 유지될 수 있도록 집중하여야 하며, 2분 간의 빠른 패달링 후에는 10초 동안 18~20회 정도의 속도 혹은 캐이던스 108~120RPM 으로 훈련시간동안 계속 유지한다.

여러분의 심박은 훈련 중 올라가겠지만, 이를 훈련강도 판단용으로 사용해서는 안된다. 정해진 운동강도에서 라이딩하는 것들과 연결이 되어 있기 때문에 빠른 페달링 훈련시간 전체를 통하여 가능한 한 멈추지 않고 진행하여야 한다. 

 

 

 

Fixed Gear (FG : 고정기어)

목 적

많은 엘리트 자전거인들이 즐기는 고정기어의 장점은 아래와 같다. 

• 더 부드럽고 좋은 페달링.
• 다리의 속도 향상
• 다리의 힘 향상

 

방 법

고정기어로 자전거를 설정한다는 것은 페달링에서 기어의 선택을 할 수 없다는 것을 말한다. 달리기 위해서는 계속 페달을 굴려줘야 한다.

이로 인해서 언덕을 내려갈 때에도 페달을 굴리면서 부드러운 페달링과 언덕을 올라갈 때 다리의 힘을 키울 수 있다.(이...이거슨 훈련이 아니라 고문이라능...ㄷㄷㄷ) 일반적으로 고정기어의 기어선택은 42-19나 39-16 등과 같은 가벼운 기어비를 사용하고 이것으로 다양한 지형에 대한 균형잡힌 기어선택에 도움을 준다.

고정기어는 짧은 기간에 강한 훈련을 할 수 있다. 이는 자전거 위에서 보내는 짧은 시간 동안 크게 얻을 것이 있다는 말로, 일반적으로 기초를 다지는 기간(Foundation Period)이나 웨이트 트레이닝 중 실시한다. CTS는 웨이트 트레이닝과 사이클링은 물과 기름처럼 잘 섞일 수 없는 관계와 같다고 믿고 있으며, 하나를 줄이면 다른 하나가 늘어나게 된다. 고정기어는 적은 시간동안 자전거를 타더라도 유산소적 장점이 엄청나게 커서 웨이트 트레이닝에 더 많은 시간을 할애할 수 있다.

(이 는 고정기어를 위에 쓴 대로 낮은 기어비로 사용할 때 한정입니다. 통상적으로 90rpm 내외에서 30km/h 대의 주행을 위한 기어비는 스텐다드의 경우 53-20/39-15, 컴팩트 기준 50-19/34-13 정도로 기어비가 2.6 내외이며, 위의 내용에서 나오는 기어비는 1.2 수준으로 동일한 속도를 내기 위해서는 105rpm 이상의 고속으로 페달리을 해 줘야 합니다. 90~100rpm 대에서 유산소 운동을 하는 기어비이므로 짧은 시간 내에 강제로 페달링 연습을 진행할 수 있고, 업힐이나 부하를 걸 경우 유산소 운동도 강제로 겸하게 된다죠...;;;)

 

 

 

Flat Sprints (FS : 스프린트)

목 적

순수하고 단순하게, 스프린팅시의 가속도 향상. 스프린팅은 속근섬유(fast-twitch muscle fibers)를 향상시키며 여러분 신체가 근육 속에 고에너지(ATP)를 축척하는 능력을 향상시킨다. 

 

방 법

스프린트는 항상 100%의 출력을 낼 수 있도록 해야한다. 평지에서 통상적인 속도(여러분의 신체상태에 따라 24~34km/h(15~22mph))로 주행 중 안장에서 일어나 스프린팅 시간동안 계속 가속해 주며, 이후 다시 안장에 앉아준다. 스프린팅하는 시간 동안 계속 부드럽고 효과적으로 높은 페달 속도를 유지하는데 집중하여야한다.

스프린팅 시간은 8~10초 정도이며, 다시 스프린팅을 칠 수 있을 정도로 근육 속에 ATP를 재생성할 수 있도록 스프린팅간 완전한 회복을 하는 것이 매우 중요하다. 통상적으로 5~10분 정도의 시간이 훈련 중 다음 스프린팅을 위한 회복시간으로 적절하다. 

 

 

 

Foundation Miles (FM : 기본 마일리지)

목 적

지구력 훈련을 위한 기초적인 훈련이다. 기본 마일리지 훈련은 더 강한 강도의 훈련에 필요한 연속적인 신체적 적응을 위한 유산소시스템을 준비하기 위한 것이다. 훈련의 장점으로는, 

• 지근섬유(slow twich muscle)의 크기와 강도의 확보.
• 모세혈관 발달 증가.
• 미토콘드리아 증가. (근세포 속에서 삼인산 아데노신(adenosin triphosphate, ATP)을 생성하는 기관)
• 휴지기 심박 강하.

 

방 법

연중 지속적으로 실시한다. 훈련의 목적은 무산소 에너지 시스템을 사용하지 않은 상태로 대부분의 구간을 라이딩하는데 있다. 최소 95% 이상의 구간을 유산소대로 실시해야 하며, 유산소 에너지 시스템에서 훈련 중 근육 속에 젖산이 축적되지 않도록 하여야만 한다.

일반적으로 훈련 중 페달속도는 85~95rpm이다. 훈련 중에는 보다 가벼운 기어비를 사용하여 보다 빠르게 페달링해 주어야 한다. 이렇게 함으로써 유산소 에너지 시스템의 훈련부하를 늘일 수 있으며 여러분의 유산소대를 키워준다. 

 

 

 

High Speed Sprints (HSS : 고속 스프린트)

목 적

고속 스프린트(HSS)는 여러분의 최고 파워와 속도를 향상시키기 위함이다. 이러한 방식의 스프린팅 훈련은 여러분 파워의 최대치를 향상시킨다. 이 훈련은 고속에서 스프린트를 시작할 때 파워는 공기저항에 매우 크게 연관되어있어서 높은 속도와 페달 캐이던스를 사용할 수 있도록 얕은 내리막에서 실시한다. 

 

방 법

스프린트는 항상 100%의 출력을 낼 수 있도록 해야한다. 얕은 내리막길에서 큰 기어비를 사용하여 여러분의 신체발달 정도에 따라 48~50km/h(30~35mph)의 속도로 달려야 한다.

안 장에서 일어나 가속을 실시하며, 경기 시 최고속도를 낸 직후 안장에 앉아 스프린트 인터벌 구간 동안 최고속도를 유지한다. 스프린팅하는 시간 동안 계속 자세를 깔끔하게 유지하는 것과 부드럽고 효과적으로 높은 페달 속도를 유지하는데 집중하여야한다.

스 프린트는 8~12초간 실시하며, 스프린트 훈련을 충실히 수행할 수 있도록 근육 속에 ATP의 재생성을 위해 스프린트 간 완전한 회복을 하는 것이 매우 중요하다. 통상적으로, 다음 스프린트 훈련을 위해 10~20분 정도의 사간이면 충분하다.

페달 속도는 110RPM 이상으로 높게 유지해 준다. 

 

 

 

Hill Accelerations (HA : 언덕 가속)

목 적

힐클라임 대회 등에서 필요한 가속력을 상정한 훈련이다. 이 훈련은 힘과 언덕을 오르는 속도와 함께 여러분 개인의 젖산역치를 향상시킨다. 

 

방 법

이 훈련은 보통의 경사를 갖는 긴 업힐에서 가장 적합하다. 트레이너를 사용할 경우 앞 휠을 약 10~15cm(4~6in)정도 올려줘서 클라이밍을 할 때와 같은 자세를 유지할 수 있도록 해 준다. 이는 여러분이 실제 언덕을 오를 때 자세를 취할 수 있도록 하여 언덕을 오를 때와 동일한 근육들을 사용하게 하기 위함이다.

여러분의 젖산역치에 도달할 때 까지 긴 언덕을 오르거나 혹은 트레이너의 저항치를 올려준 후, 설정된 시간 동안 유지한다. 언덕 꼭데기에 접근하면, 안장에서 일어나 강력하게, 그러나 조절 가능할 정도의 강도로 어텍을 실시하여 언덕 꼭데기에 도착할 때 까지 가속을 해 준다.

이 가속은 통상적으로 업힐 중 최소 500m 정도를 상정하여 실시한다. 매 100m 마다 강도를 올려줘서 언덕 꼭데기 수 미터 지점에서는 최대 심박에 가깝게 되도록 강도를 유지한다. 

Hill Sprints (HS : 언덕 스프린트)

목 적

언덕 가속(HA)에서 지속능력(strength)과 힘(power)을 향상시킨다. 이러한 스프린팅은 여러분 다리의 최대 토크와 힘을 향상시켜준다. 언덕으로 오르며 스프린트를 하는 동안 속도와 페달 속도는 통상적인 속도보다 느리게 유지한다. 

방 법

스프린트는 항상 100%의 출력을 낼 수 있도록 해야한다. 평지에서 급경사로 진입할 때 신체발달 정도에 따라 24~32km/h(15~20mph) 정도의 통상적인 속도로 통상적인 기어에서 조금 가벼운 기어로 주행한다.

언덕 초입에 들어섰을 때, 안장에서 일어나 가능한 한 강하게 패달을 밟는다. 이 때의 저항은 언덕에 들어섰을 때 증가하지만, 스프린트 중 안장에서 일어난 상태로 계속 유지하며, 이 때 여러분의 등(척추기립근 : erector spinae)과 엉덩이쪽 근육(둔근 거의 전체. gluteus (maximus)), 팔의 삼두근(triceps)에 부하가 집중된다.

인 터벌 중 최고 속도의 유지에 집중해야 된다. 스프린트는 8~12초간 실시하며, 스프린트 훈련을 충실히 수행할 수 있도록 근육 속에 ATP의 재생성을 위해 스프린트 간 완전한 회복을 하는 것이 매우 중요하다. 통상적으로, 다음 스프린트 훈련을 위해 10~20분 정도의 사간이면 충분하다. 

 

 

 

Muscle Tension Intervals (MT : 근육긴장 인터벌)

목 적

사이클링에 특화된 힘을 개발. 강한 강도의 훈련에서 인터벌 중 속근(fast twitch muscle)의 도움을 받아 근육의 긴장상태를 높게 유지하는 것이 중요하다. 

 

방 법

중간정도의 긴 언덕이나 트래이너를 사용할 경우 앞 바퀴를 평소보다 10~15cm(4~6in) 정도 높게 받쳐두고 업힐의 저항을 사용한다.

페달을 밟는 케이던스는 50~55RPM 정도로 낮게 유지해야 하며 심박의 강도는 크게 중요하지 않다.(이는 다리를 느리게 움직일 경우 심박은 낮기 때문이다) 53-12~15 정도의 높은 기어비를 사용하여 낮은 캐이던스에서 근육의 긴장도를 높게 유지한다.

인터벌 중 자세는 반드시 올바르게 유지하여야만 한다. 상체는 부드럽고 유연한 상태로 유지한 채 페달의 상사점과 하사점을 지날 때 페달링 자세를 유지하는데 강하게 집중하여야만 한다. 

 

 

 

One-Legged Pedaling (OL : 한발 페달링)

목 적

인터벌 중 보다 좋은 페달링의 형성. 페달링 중 상/하사점에서의 힘 증가.  

 

방 법

실내 트레이너에서 실시하는 것에 최적화 되어있다. 각각의 인터벌 길이는 각각의 다리에 동일하게 실시한다. 훈련의 강도는 중간 정도로, 부상의 위험성이 있기 때문에 인터벌 중 페달을 너무 강하게 밟지 않도록 주의해야 한다.

페달링 중 하사점을 지날 때 맨발로 진흙바닥을 긁는 느낌으로 발가락이 바닥을 긁듯이 해 주며, 상사점을 지나기 직전 페달을 앞으로 밀어주는 느낌으로 실시한다.

여러분이 보다 나은 페달링에 천천히 적응하기 시작할 것이지만, 일년 내내 올바른 페달링이 이루어질 수 있도록 집중해서 실시해야 한다. 한 쪽 다리에 대한 인터벌은 통상저긍로 30~60초 동안 실시하며, 한 쪽 다리당 3회의 인터벌 후 5~10분간 회복을 실시한다. 일반적으로 훈련 중 2~4세트를 실시한다. 

 

 

 

Over Under Intervals (OU : 오버 언더 인터벌)

목 적

젖산역치대의 강도에서 힘(power)과 젖산에 대한 내성(lactate tolerance and buffering capability) 향상.

 

방 법

이 훈련은 도로의 평지 혹은 실내 트레이너에서 훈련할 수 있도록 개발되었다. 기어비는 통상적으로 하고 페달 캐이던스는 100RPM 이상 높게 유지한다.

심 박의 강도는 젖산역치가 될 때 까지 서서히 올려준다. 이 심박수준 상태로 5분간 유지 후 설정된 강도 값으로 심박을 올려준다. 설정된 인터벌 강도를 유지한 후 다시 젖산역치대의 심박으로 떨어뜨린다. 여러분의 젖산역치대에서 이 패턴을 반복 실시하며, 젖산역치를 넘어섬과 다시 되돌아오는 반복을 늘여 설정된 대로 최대한 많은 횟수를 실시한다.

이 훈련은 많은 양의 젖산을 생성하기 때문에 이러한 방식으로 실시하는 훈련은 여러분의 몸이 젖산을 제거하고 젖산에 대한 내성을 향상시키게 된다. 젖산역치를 넘은 선에서의 훈련(over 상태)은 일반적으로 2~3분 정도가 한계치이며, 젖산역치대의 훈련(under 상태)는 5~10분 정도의 인터벌 구간을 갖는다. 젖산역치 훈련은 신체에 상당한 부담을 주기 때문에 매우 주의하여 실시해야 한다.

(젖 산은 실제 피로물질이라기보다는 에너지 원입니다. 근육 속에 젖산이 많이 축척이 되면 운동능력이 떨어지는 이유는 혈액이나 체액의 전해질 농도변화에 따른 세포기능의 저하때문이라고 알려져 있습니다. 해서 이런 전해질 농도변화에 대한 내성, 즉 버퍼링 기능을 올려주면 동일한 젖산이 생성된다고 하더라도 그 부하를 견디는 능력이 올라가기 때문에 더 향상된 능력을 보여주게 되는겁니다. 젖산역치를 향상시키는 훈련은 신체에 가해지는 부담이 크기 때문에 위에 써 있는 대로 훈련 후 충분한 휴식이 반드시 필요합니다.)

 

 

 

Power Intervals (PI : 파워 인터벌)

목 적

짧은 구간에서의 출력향상 

 

방 법

이전 시즌과 비교 시 더 나은 실력향상을 위해 조절된 환경에서 훈련할 수 있도록 실내훈련용으로 개발되었다. 도로의 평지 기준으로 실시하는 훈련이다.

기어비는 중간 정도 수준이지만 캐이던스는 110RPM 이상으로 유지한다. 1분 정도 내에서 설정된 강도로 올려주며, 이 강도를 인터벌 구간동안 계속 유지하여준다.

각 인터벌의 마지막 2분은 여러분의 최대 유산소 능력치를 향상시킨다. 필요하다면 가벼운 기어로 옮기되, 강도를 떨어뜨리지 않으면서 캐이던스는 유지해 주어야만 한다.

높은 캐이던스를 유지하는 동안 여러분의 심박은 매우 높은 상태로 지속되어 산소를 근육에 공급하는 능력을 훈련할 수 있다. 인터벌간 회복은 가벼운 페달링으로 실시한다.

 

 

 

Power Start (PS : 파워 스타트)

목 적

페달링의 근력 향상 

 

방 법

도로의 평지구간에 기초하여 만들어진 훈련방법이다. 기어비는 신체 발달정도에 맞춰 가능한 크게 실시하며, 출발할 때 스텐스틸(Stan Still, 흔히들 스텐딩이라 잘못 알고 있는 그것)상태처럼 아주 낮은 속도에서 시작한다. 안장에서 일어나 스탠댕상태로 페달을 가능한 한 힘껏 밟아 출발한다. 핸들바를 지랫대로 삼아서 밟는 페달과 같은 방향의 핸들바를 몸 전체를 사용해 잡아당겨준다.(스프린팅의 상태의 슬로우모션 버전 쯤으로 추정됨) 파워 스타트는 최소 8~10회 이하의 페달을 밟아 8~12초 이내에 출발하여야 한다.

파워 스타트는 근력훈련이기 때문에 심장이 반응할 시간이 없다.

(짧 은 시간 내에 큰 힘을 내는 경우 대부분의 에너지는 근육속에 축척되어있던 ATP를 사용하며, 이의 소진이 진행되는 와중에 신체가 반응하여 혈액공급이 늘어나게 됩니다. 유산소운동이든, 무산소운동이든 운동을 막 시작하는 단계에서 심장박동이 운동하는 수준으로 올라오기 까지에는 수초에서 십수초 정도의 시간이 소요됩니다.)

 

 

 

Recovery Ride (RR : 회복 주행)

목 적

회복속도는 평지에서 낮은 저항으로 쉽게 라이딩할 수 있는 정도의 패이스 정도로 근육 속의 혈액순환속도를 향상시켜 근육의 통증(흔이들 쫄깃해 진다고 하죠)완화에 도움을 주며 근육의 스트레스와 손상을 주는 유리기(활성산소 등의 Free Radical)을 완화시켜주는데 목적이 있습니다. 연구에 의하면, 적절한 정도의 동적 회복(Active recovery)은 완전히 휴식을 취하는 것(Complete rest) 보다 회복속도가 빠르다는 것을 보여줍니다.

 

방 법

회복 주행은 30~120분 정도로 균일한 상태로 트레이너를 굴려주면 된다. 페달을 굴리는 속도는 평소보다 느리게, 낮은 저항을 갖도록 가벼운 기어에 놓고 실시합니다. 심박 역시 낮은 상태로 유지하는데, 언덕을 오르는 중이라 할지라도 속도를 늦추고 기어를 가볍게 둬서 저항을 낮게 유지한다. 회복주행의 핵심은 충분한 정도의 동적회복을 하되, 훈련할 때의 스트레스를 받을 정도로 길게 하거나 강하게 하지 않아야 한다.  

 

 

 

Race Simulation (RS : 레이싱 시뮬레이션)

목 적

이 훈련은 경기에 맞춰 모사하도록 개발되었다. 훈련에 포함된 전체 강도에 맞춰 모든 에너지시슽넴을 사용할 수 있도록 한다. 

 

방 법

이 훈련은 클럽이나 그룹라이딩에 최적으로 맞춰져 있다. 그룹 라이딩은 레이싱에서처럼 여러분을 최고 강도로 밀어붙이는 경향이 있다.

(보통...외국에서 그룹라이딩은 울나라 도싸 중급 이상 수준으로 보시면 됩니다. 어지간히 살랑살랑 뛰는 그룹 이외에는 거의 레이싱 수준으로 달리고, 처지면 그냥 버립니다. 거의 훈련 모드로 달린다고...ㄷㄷㄷ)

라이딩 중 다양한 길이의 가속을 하게 되는데, 천천히 달리다가 갑자기 어텍을 때리기도 하며, 업힐에서 속도를 올리거나 불규칙하게 어텍과 카운터어텍을 치기도 한다.

일 반적으로 CTS는 큰 레이싱 시뮬레이션(RS)에 대한 처방은 하지 않는다. 경기를 시뮬레이션하는 동안, 훈련 중 많은 양의 회복시간이 필요하게 되는데, 이러한 훈련은 연중 계획을 잡아 실시하며 특정 기간동안 실시하는 것이 아니다.

준비기간동안 레이싱 시뮬레이션(RS) 훈련의 설정길이는 짧게, 15~60분 정도 수준으로 한다. 페달 캐이던스는 경기에 맞춰 지형 상황에 따라 80~110RPM을 사용한다. 

 

 

 

Speed Accelerations (SA : 속력 가속)

목 적

경기에서 다양한 출력범위에 대한 가속을 상정한 훈련이다. 각 스프린트에서 기어비를 올려 각 스프린트의 저항을 올릴 수 있으며, 이로 인해 큰 출력을 얻을 수 있다. 

 

방 법

훈 련은 뒷바람이 부는 평지 혹은 실내 트레이너에서 실시한다. 한 세트당 3회의 스프린트를 실시하며, 각 스프린트 간 3~5분동안 편하게 페달링하는 회복구간을, 각 세트 간 10분의 편하게 페달링하는 회복구간을 갖는다. 각 스프린트는 15초간 실시하며, 전체 훈련 중 3~4세트를 실시한다.

스프린트 1:

이너 체인링과 16~17T의 코그로 시작한다. 24km/h(15mph)이하의 통상적인 속도로 주행 중 안장에서 일어나 핸들바를 팔로 당기면서 동시에 대둔근(hamstrings)을 사용해 페달을 당기는 것에 집중한다. 신속히 기어를 돌려준 후 안장에 앉아 높은 페달 속도를 유지하는 것에 집중한다. 상체는 자연스럽게 유지하고, 엉덩이가 들썩거리지 않도록 해준다. 머리는 스프린트가 끝날 때 까지 들어준다.  

스프린트 2:

스프린트 1과 동일하나 아우터 체인링으로 바꿔주고 뒷 코그는 16~17T를 유지한다. 

스프린트 3:

스프린트 2와 동일하나 아우터 체인링에서 뒷 코그는 14~15T로 바꿔준다. 

 

 

 

Speed Intervals (SI : 속도 인터벌)

목 적

반복 가능한 속도와 힘의 개발 

 

방 법

훈련 중 속도의 향상을 갖을 수 있도록 약한 뒷바람이 부는 평지에서 실시하여야만 한다.

통 상적으로 사용하는 기어비에 캐이던스는 110RPM 이상으로 높게 유지한다. 속도와 힘, 가속이 핵심이며, 심박은 중요하지 않다. 이 훈련은 다량의 젖산을 생성시켜 여러분의 몸이 젖산에 대한 내성과 제거능력에 대한 훈련을 할 수 있다.

속도 훈련은 신체에 부담이 크며, 매우 세심한 주의가 필요하므로 통상적으로 CTS에서는 이 훈련을 1분 이내의 길이로 실시하도록 제한한다. 속도 인터벌(SI) 훈련을 실시할 경우 주중 다른 훈련 시간을 줄여서 스피드 인터벌(SI)의 회복을 도와야 한다.

필요하다면 캐이던스는 유지한 채로 기어를 낮출 수는 있지만, 인터벌 중 강도를 떨어뜨려서는 안된다. 높은 캐이던스와 함께 높은 속도에 대한 여러분의 몸이 적응하는 훈련이 된다. 인터벌 사이 회복은 가볍게 페달을 굴리면서 실시하며, 스피드 인터벌(SI) 간의 회복시간은 반복성과 회복을 위하여 제한적으로 사용한다

 

 

 

Steady State Intervals (SS : 안정 인터벌)

목 적

유/무산소 역치대에서의 훈련으로 젖산역치의 향상 

 

방 법

긴 업힐이나 평지에서 실시할 수 있다.

훈련강도는 여러분 개인의 젖산역치대이며, 이 강도를 안정 인터벌(SS) 구간동안 계속 유지하는 것이 핵심이다. 인터벌 중 그만두는 것은 이 훈련에 대한 적응을 재대로 하지 못하게 한다.

클 라이밍 중 안정 인터벌(SS) 훈련에서 페달 캐이던스는 70~80RPM으로, 평지에서는 85~95RPM으로 유지한다. 페달 캐이던스보다 훈련 강도가 더 중요하다. 설정된 인터벌 구간동안 지속적으로 라이딩하는 것에 집중하여야 한다.

안정 인터벌(SS)는 개인독주(individual time trial, ITT) 강도보다 살짝 아래에 있는 수준으로, 안정 인터벌(SS) 중 독주하는 강도로 달리는 실수를 하여서는 안된다.

 

 

 

Stomps (S, 눌러밟기)

목 적

안장에 앉은 상태에의 근력을 강화 

 

방 법

이 훈련은 살짝 뒷바람이 부는 평지의 도로같은 곳에서 사용하도록 만들어졌다.

기어비는 여러분의 신체발달 정도에 따르긴 하지만 53-12 처럼 큰 기어비를 사용한다.

훈련은 일반적으로 약 약 24~32km/h(15~20mph)의 중간정도 속도에서 실시하는데, 안장에 앉은 채로 가능한한 페달을 강하게 꾹꾹 밟아주어야 한다!

페달 움직임 중 바닥에서 끌어올릴 때와 누를 때 부드럽게 꾹(Smoothly stomping)밟아 누를 때 집중해야 한다. 상체는 가능한 한 고정된(still) 상태로 페달을 밟아줘야 한다.

눌러밟기는 최소 15~20초 실시하며 훈련 간 최소 5분의 회복구간을 가져야 한다. 그리고 근력을 향상시키는 운동이기 때문에 심박이 반응할 시간은 없다.

(훈련하는 시간대가 짧기 때문에 심장이 반응하기 전에 훈련이 거의 끝나거나, 심박의 반응속도가 따라오기 전에 리커버로 들어가기 때문인 듯.)

 

 

 

Tempo (T : 템포 훈련)

목 적

여러분의 훈련 중 적한 곳(strategically)에 템포 훈련을 포함시키면 아래와 같은 장점을 얻을 수 있다. 

• 일반적인 주행에서 매우 편안함을 느낄 수 있다.
• 긴 구간의 경기나 라이딩 중 에너지 소비효율을 올릴 수 있다.
• 보다 강한 강도에 대한 수용능력을 향상할 수 있다.
• 통상적인 강도에서 보다 강한 힘을 낼 수 있다.
• 근육 속에 글리코겐의 저장량을 늘일 수 있다.
  (근 육 속에 글리코겐의 저장량이 늘어나면 순간적인 파워 및 지속시간이 커지고 이는 스프린팅 능력과 직결됩니다. 단순히 글리코겐의 저장량만 늘어나는 것이 아니라 미토콘드리아의 수가 늘어나서 ATP의 재합성 능력도 향상되기 때문에 지속적인 에너지 공급능력 역시 늘어나 장거리 레이스에서도 잇점이 매우 큽니다. 한마디로 왕 좋음.)
• 근육 속의 글리코겐을 대체할 수 있는 지방산의 산화능력을 향상시킨다.
  (지 방의 열량은 약 9 Kcal (37 kJ)로, 탄수화물의 4 Kcal/g (17 kJ/g)대에 비해서 약 두배에 가까운 열량을 가집니다. 실제로는 글리코겐과 비교 시 거의 9배에 가까운 열량을 내 주어서 유산소대에서는 지방만큼 좋은 에너지원이 없긴 하지만, 에너지로 전환되는데 시간이 훨 많이 걸리고, 유산소 운동대라고 하더라도 글리코겐의 소비가 없는 것 또한 아니기 때문에 실제로는 얼마나 이놈의 효율을 올릴 수 있는가가 중요합니다. 해서, 선수들이 젖산역치대에서 그렇게 열심히 노는 이유가 이때문이죠.)
• 근육 세포속에서 에너지를 생상하는 기관인 미토콘드리아의 양을 증가시킨다.
• 유산소 효율을 향상시킨다.

 

방 법

설정된 심박범위(각 훈련에 할당된 운동강도. 최근에는 파워미터가 활발히 보급(....;;;) 된 덕택에 심박보다는 파워를 많이 사용합니다. 심박의 경우 설정 강도까지 올라오는데 수초에서 십수초까지 걸리기도 하구요.) 내에서 70~75RPM 정도로 낮게 실시해야 된다. 이렇게 함으로써 페달의 저항과 다리 근육의 강도를 증가시킬 수 있다. 또한, 템포 훈련 중에는 언덕에서 안장에 앉은 상태로 오르는 것 처럼 유지하여야 한다. 이로 인하여 페달의 저항을 증가시키고, 사용하는 근육과 각 연결된 조직을 다음 훈련을 시작하기 전에 준비시켜줄 수 있다.

가능한 한 중단없이 템포 훈련을 훈련구간 내내 유지해 주는 것이 매우 중요하다. 템포 훈련은 연속된 라이딩의 지정된 강도에서 최대의 훈련성과를 이끌어낼 수 있다.